Cvičení pro kostrč – praktické rady, jak ulevit od bolesti

Bolest v oblasti kostrče se často objeví po delším sezení, těhotenství nebo úrazu. Často lidé nevědí, že několik jednoduchých cviků může bolest snížit a podpořit pevnost celé páteře. Níže najdete konkrétní pohyby, které můžete zařadit do denní rutiny.

Proč je kostrč tak důležitá

Kostrč je poslední částí páteře a spojuje páteř s pánví. Přestože je malá, nese část tělesné hmotnosti a pomáhá stabilizovat sedací postoj. Když je přetížená nebo ztuhlá, může vyvolat nepříjemnou bolest, která se šíří do zad i stehen. Posílením svalů kolem kostrče a zlepšením flexibility můžete snížit napětí a zlepšit držení těla.

Jednoduchá cvičení, která můžete dělat kdekoliv

1. Kroucení pánve – Lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla na podlaze. Pomalu otáčejte pánví doprava a doleva, jako byste chtěli dotknout pravého ramene levým kolenem. Opakujte 10‑15 krát každým směrem. Tento pohyb uvolní svaly v oblasti číselníku a aktivuje dolní část zad.

2. Dřep s podprsenou – Postavte se s chodidly na šířku boků. Pomalu se snižujte do dřepu, držte záda rovně a ruce můžete před sebou natáhnout pro rovnováhu. V horní pozici lehce zatlačte do pat a stiskněte hýždě. Proveďte 8‑12 opakování. Dřep posiluje svaly hýždí a břicha, které podporují kostrč.

3. Kočičí hřbet (Cat‑Cow) – Klekněte na čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky. Při výdechu zakulatíte záda nahoru (kočka), při nádechu zahnete dolů (kráva). Proveďte 10 – 15 cyklů v pomalém tempu. Tento cvik protahuje celý zadní řetězec a uvolňuje napětí v oblasti kostrče.

4. Most – Lehněte si na záda, kolena ohnutá, nohy na šířku boků. Zvedněte pánev směrem k stropu, aby tělo vytvořilo rovnou linii od kolen po ramena. Držte 5 sekund, potom pomalu spustíte. Opakujte 10‑12 krát. Posilujete tak gluteální svaly a spodní část zad, což přímo podporuje kostrč.

Provádějte tyto cviky 3‑krát týdně a sledovat, jak se bolest postupně snižuje. Nezapomeňte dýchat zhluboka a soustředit se na pocity ve spodní části zad. Pokud bolest přetrvává, poraďte se s odborníkem.

Zapojení cvičení pro kostrč do každodenního života vám pomůže nejen zbavit se bolesti, ale i zlepšit celkovou stabilitu těla. Věnujte pár minut ráno nebo večer, a brzy pocítíte rozdíl.