Spánek po porodu – co opravdu pomáhá?

První týdny po porodu jsou často zmatené a unavené. Malé miminko potřebuje jíst často, měnit pleny a pořádně se mazlit, takže spánek se rychle rozplývá. Přesto je důležité najít způsob, jak si dopřát alespoň pár hodin klidného odpočinku. V tomto článku vám dám konkrétní tipy, které můžete rovnou použít.

Proč je spánek po porodu tak těžký?

Novorozenci mají spánkový cyklus, který se liší od toho našeho. Spí jen 2‑3 hodiny najednou a pak se probouzejí. K tomu přidáme hormonální proměny, únavu po porodu a někdy i bolest břicha. Výsledkem je, že i když se snažíte usnout, tělo vám to neodpustí.

Jak si zajistit více odpočinku

1. Spěte, když spí dítě. To zní jednoduše, ale mnohé maminky čekají až do večera, než si dopřejí pauzu. Nastavte si budík, abyste nezaspali celý den a měli čas i na domácí povinnosti.

2. Požádejte o pomoc. Partner, rodina nebo kamarád mohou přijít na pár hodin, aby se postarali o kojení a přebalování. Neváhejte a řekněte jasně, že potřebujete spánek.

3. Vytvořte si spánkový rituál. I když máte jen 20 minut, zopakujte stejný postup – třeba čtení knihy, uklidňující hudbu a tichý pokoj. Mozek si postupně spojí tyto signály s odpočinkem.

4. Upravte prostředí. Zhasněte světla, použijte závěsné černé záclony a udržujte pokoj na přibližně 18‑20 °C. Ticho pomáhá, ale pokud vás ruší hluk, zkuste šumivý ventilátor nebo bílý šum.

5. Krátké zdřímnutí místo dlouhého spánku. Většina odborníků doporučuje spát po 90‑minutových intervalách, protože to odpovídá kompletnímu spánkovému cyklu. Pokud máte čas, využijte každých 90 minut na kratší odpočinek.

6. Kojení a odsávání mléka. Pokud můžete, odsajte si mléko a nechte ho v chladničce. To vám umožní, aby partner mohl kojit během noci, a vy si můžete zdřímnout.

7. Udělejte si „spánkový playlist“. Některé maminky říkají, že poslech uklidňujícího podcastu nebo hudby jim pomáhá rychleji usnout. Vyberte něco, co vás neprobudí.

8. Dejte si pauzu od telefonu. Modré světlo z obrazovek potlačuje melatonin, hormon spánku. Pokud můžete, nechte telefon mimo postel a použijte analogový budík.

9. Poslouchejte své tělo. Když cítíte, že vám hlava padá, okamžitě si lehněte, i když je to jen na pár minut. Přetížení vede jen k větší únavě a podrážděnosti.

10. Učte se rozpoznat signály únavy u miminka. Když dítě častěji zívá, má méně energie nebo je „příliš hladové“ a neklidné, může potřebovat delší spaní. Někdy pomůže menší změna podávání (např. častěji, ale kratší krmení).

Spánek po porodu není snadný, ale s těmito jednoduchými triky můžete získat alespoň pár potřebných hodin. Pamatujte, že každá maminka a každé miminko jsou jiné – najděte, co funguje právě pro vás. A když se najednou cítíte opravdu vyčerpané, nezapomeňte, že je v pořádku si říct: “Potřebuji si odpočinout.” To je první krok k lepšímu spánku pro vás i vaše dítě.