Správné dýchání – proč a jak na to?

Věděli jste, že způsob, jakým dýcháte, může ovlivnit váš krevní tlak, náladu i průběh porodu? Mnoho žen v těhotenství podceňuje sílu hlubokého dechu, ale jednoduché změny v dýchacím vzorci přinášejí úlevu, zklidnění a lepší připravenost na porod.

Jak dýchání pomáhá během těhotenství

Hormony během těhotenství často způsobují zrychlené dýchání a napětí v hrudníku. Když se soustředíte na pomalý, břišní dech, pomáháte tělu získat dostatek kyslíku a snižujete stresové hormony kortizol. To znamená méně únavy, méně otoků a lepší spánek – a to vše bez léků.

Jednoduché techniky, které můžete vyzkoušet hned

1. Břišní dýchání (diafragmatické) – lehněte si na záda, položte jednu ruku na bradu a druhou na břicho. Pomalu vdechujte nosem a sledujte, jak se břicho zvedá. Výdech probíhá ústy, břicho se opět smršťuje. Opakujte 5‑10 minut denně, nejlépe ráno a před spaním.

2. 4‑7‑8 metoda – nadechněte se nosem po dobu čtyř sekund, zadržte dech na sedm sekund a pak pomalu vydechněte ústy po osm sekund. Tato technika zvládá rychle snížit úzkost a připravit vás na klidný spánek.

3. Dech do řasení (laktace) – během kojení nebo během přípravy na kojení si představujte, že při výdechu pomalu „vyfoukujete“ mléčnou řasu. Pomůže to uvolnit bránici a podporuje tvorbu mléka.

Každá z těchto technik trvá jen pár minut, ale pravidelné cvičení přináší dlouhodobé benefity. Pokud máte během těhotenství problémy s dýcháním, konzultujte to s vaším gynekologem – občas může být příčinou i reflux nebo anémie.

Pro porod je dýchání ještě důležitější. Vodorovné a pomalé dýchání během kontrakcí pomáhá udržet svaly uvolněné a snižuje pocity bolesti. Zkuste během předporodních lekcí trénovat tzv. „klidový dech“ – hluboký nádech nosem a pomalý výdech ústy, který se synchronizuje s rytmem kontrakcí.

Nezapomeňte, že dýchání není jen fyzický akt, ale i mentální. Když se soustředíte na svůj dech, odvádíte pozornost od myšlenek, které vás stresují. Proto je dobré mít po ruce malý deník, kam si zapíšete, jak se cítíte před a po cvičení. Sledujte, které techniky vám pomáhají nejvíc, a začleňte je do denního režimu.

Na konci dne je dobré provést krátkou relaxaci: lehněte si, zavřete oči a soustřeďte se na pomalý, rovnoměrný dech. Uvolněte každou část těla, od prstů až po čelo. Tento rituál připraví vaše tělo i mysl na kvalitní spánek a pomůže regulovat hormonální rovnováhu.

Správné dýchání je tedy jednoduchý, ale mocný nástroj. Stačí pár minut denně a můžete cítit rozdíl – méně únavy, klidnější mysl a silnější tělo připravené na porod. Vyzkoušejte techniky, najděte si tu, která vám nejvíc sedí, a dejte svému dechu šanci být vaším největším spojencem.