Porod není náhoda. I když ho mnozí považují za přirozený proces, který se „prostě stane“, skutečná příprava těla může změnit celý zážitek - od délky porodu až po míru bolesti a rychlosti obnovy. Nejde o to, aby se všechno podle plánu povedlo, ale o to, aby vaše tělo mělo co nejlepší šanci reagovat přirozeně a silně.

Pohyb je nejlepší lék

Nejčastější chyba? Zůstat sedět. V posledních týdnech těhotenství se mnoho žen obává, že se příliš pohybuje, nebo že se „příliš vyčerpá“. To je opak pravdy. Pravidelný pohyb posiluje svaly, které budou potřebovat při porodu - zejména svaly dolní části těla, pánevního dna a břicha. Výzkum z Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing ukazuje, že těhotné ženy, které cvičily alespoň 30 minut denně, měly o 25 % kratší první fázi porodu než ty, které ne.

Co dělat? Chůze je nejjednodušší a nejúčinnější cvičení. Denně 30-45 minut na čerstvém vzduchu. Pokud máte možnost, přidejte plování - voda zlehčuje tělo a umožňuje pohyb, který je jinak nemožný. Yoga pro těhotné a pilates jsou také skvělé volby. Nejde o to, abyste dělaly náročné pozice, ale o to, abyste udržovaly pružnost a vědomí těla.

Pánevní dno - neviditelný hrdina

Představte si pánevní dno jako síť, která drží vaše vnitřní orgány na místě. Během těhotenství je tato síť napínána a oslabována. Pokud ji nezpevníte, může to vést k nevolnosti, nebo dokonce k nekontrolovanému močení po porodu. Ale to není všechno - silné pánevní svaly pomáhají při vytlačování dítěte.

Kegelovy cviky nejsou jen pro ženy po porodu. Začněte je dělat už teď. Sedněte si pohodlně, stiskněte svaly, které používáte, když se snažíte zastavit proud moči. Držte 5 sekund, uvolněte 5 sekund. Opakujte 10× denně. Postupně zvyšujte dobu držení na 10 sekund. Nepotřebujete žádné zařízení, jen vědomí.

Dýchání jako nástroj

Porod není závod na rychlost, ale na kontrolu. Když se začnete bolet, přirozená reakce je zadržet dech nebo dýchat rychle a povrchově. To ale jen zhoršuje bolest - zvýší napětí v těle a způsobí, že svaly nepracují efektivně.

Učte se dýchací techniky, které vám pomohou zůstat v klidu. Jedna z nejúčinnějších je tzv. „dýchání jako vlna“: nadechněte se pomalu nosem na čtyři čísla, zadržte dech na dvě, vdechněte zpět ústy na šest. Opakujte, dokud se necítíte klidněji. Tato technika aktivuje parasympatický nervový systém - ten, který vás uklidňuje.

Nedělejte to jen doma. Procvičujte si to i během chůze, při návštěvě lékaře, nebo když vás něco podráždí. Když se porod začne, budete mít připravený nástroj, který vás nezavede do paniky.

Příprava na vytlačování

Velká část žen se obává vytlačování - že to bude bolestivé, nebo že se „roztrhne“. Pravda je jiná: vytlačování je fyzický proces, který funguje nejlépe, když se nebráníte. Vaše tělo to umí. Ale potřebuje trénink.

Procvičujte si, jak se správně vytlačovat. Sedněte si na pevný stůl nebo na houbačku, uvolněte břicho, zhluboka nadechněte, poté vdechněte a zatlačte - jako byste se snažili vyprázdnit střeva. Nezadržujte dech, nezatížte ramena. Cílem je vytlačit dolů, ne nahoru. Tento cvik dělejte 3-4krát týdně, 5-10 minut. Zvyknete si na pocit, a když nastane chvíle, nebudete mít strach.

Psychická příprava - stejně důležitá jako fyzická

Největší překážka při porodu není tělo - je to strach. Strach z bolesti, z toho, že to nezvládnete, z toho, že se něco stane. A ten strach napíná svaly, zpomaluje porod a zvyšuje riziko komplikací.

Co můžete dělat? Každý den si vyhradte pět minut na klid. Sedněte si, zavřete oči a představte si porod. Ne jako tragédii, ale jako proces. Představte si, jak dýcháte, jak se svaly pohybují, jak vaše tělo ví, co dělat. Představte si, jak vaše dítě přichází, a jak se po něm cítíte. Tato vizualizace nemusí být dokonalá - ale musí být klidná.

Přečtěte si příběhy jiných žen - ne ty, které vypadají jako film, ale ty, které říkají: „Bylo to těžké, ale jsem hrdá.“ Věřte, že vaše tělo ví, co dělat. Vy jen musíte přestat mu bránit.

Co jíst a co ne

Nejde o to, abyste „jedli za dva“. Jde o to, abyste jeli kvalitně. Tělo potřebuje energii na porod - a nechce těžké, tukové jídlo. Zvyšte příjem bílkovin - vejce, ryby, čočka, quinoa. Přidejte zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny. Zvláště důležité jsou potraviny bohaté na hořčík - jako ořechy, semínka a zelené listové zeleniny. Hořčík uvolňuje svaly a pomáhá při kontrakcích.

Vyhněte se zpracovaným cukrům, rychlým sacharidům a nadměrnému soli. Ty způsobují zadržování tekutin, zvýšenou otokovost a nepříjemné pocity. Pokud vás v noci něco „zabodne“, neznamená to, že potřebujete více jídla - často jen vodu nebo hořčík.

Příprava na poporodní období

Příprava na porod nekončí tím, když se dítě narodí. Největší chyba je přemýšlet jen o porodu a zapomenout na následky. Po porodu budete unavená, možná bolestivá, a vaše tělo se bude přizpůsobovat novému stavu.

Připravte si všechno dopředu: podložky, komfortní spodní prádlo, měkké ručníky, masti na prsní bradavky, vodu, lehké občerstvení. Naučte se, jak se správně posadit - nezatěžujte pánevní dno. Pokud máte možnost, najděte si porodní sestru nebo koučku, která vám pomůže s prvními dny doma.

Nezapomeňte: vaše tělo nebylo navrženo, aby se okamžitě vrátilo do „předtěhotenského stavu“. Dávejte mu čas. Nechte si pomoci. A neváhejte říct: „Potřebuji odpočinek.“

Co dělat, když se cítíte přetížená?

Není vůbec neobvyklé, že v posledních týdnech těhotenství cítíte, že vás to všechno přehání. Příprava na porod není projekt, který musíte dokončit. Je to cesta - a někdy je v pořádku jen sedět a dýchat.

Když se cítíte přetížená, zastavte se. Zavřete oči. Vezměte si šálek teplé vody s citronem. Přejděte na krátký procházku. Nebo si jen lehněte na bok a nechte tělo odpočívat. Nejde o to, abyste byly „perfektní“. Jde o to, abyste byly přítomné. A to už je dost.

Když se porod začne - co pak?

Když se vám stane to, co jste připravovaly - nezapomeňte na jedno: vaše tělo ví, co dělat. Nejste v něm sama. Máte v sobě všechno, co potřebujete. Stačí jen přestat se bránit. Dýcháte. Vytlačujete. Přijímáte. A pak - přichází ten okamžik, kdy všechno zůstane jen vás a vaše dítě. A všechny ty cvičení, dýchání, chůze, slzy a strach - se v tom okamžiku změní v jedinou věc: sílu.