Přizpůsobení se novému spánkovému režimu – co udělat hned

Už jste si řekli, že budete chodit spát dříve, ale večer vám to nejde? Nejste v tom sami. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novému rytmu. Zde jsou konkrétní kroky, které vám pomohou nastavit pravidelný spánek během několika dní.

1. Stanovte pevný čas na spaní a vstávání

Nejdůležitější je zvolit si jednu hodinu, kdy půjdete spát, a stejný čas, kdy vstáváte. Nastavte si alarm na obojí a držte se toho i o víkendech. Pokud je rozdíl od vašeho současného režimu velký, posouvejte čas o 15‑30 minut každý den, dokud nedosáhnete cíle.

2. Vytvořte večerní rituál, který tělu řekne, že je čas spát

Rituál může zahrnovat teplý šálek bylinkového čaje, čtení knihy nebo lehké protahování. Důležité je, aby byl klidný a opakovatelný. Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním – modré světlo potlačuje melatonin, hormon, který spánek řídí.

Další tipy, které často pomáhají:

• Omezte kofein a cukr po poledni. Kofein zůstává v těle až 6 hodin, takže odpoledne už raději čaj nebo vodu.
• Upravte osvětlení. Večer snižte jas, použijte teplé lampy. Pokud musíte svítit, zvolte žluté nebo červené světlo.
• Udržujte chladnější pokoj. Ideální teplota pro spánek je 16‑19 °C. Otevřete okno nebo použijte ventilátor.
• Pravidelně cvičte, ale ne těsně před spaním. Lehký večerní výklus nebo jóga pomohou uvolnit tělo, ale intenzivní trénink by měl být nejpozději 3 hodiny před spaním.
• Vyhněte se dlouhému ležení v posteli, když nejste ospalí. Pokud po 20 minutách neusnete, vstaňte, zapalte světlo a udělejte něco klidného, až se objeví ospalost.

Pokud se probudíte během noci a nemůžete znovu usnout, nechte si v hlavě „přestuňte myslet“. Soustřeďte se na dýchání nebo si představte uklidňující scénu. Čím méně se na to tlačíte, tím rychleji se vrátíte do spánku.

Po týdnu sledování byste měli zaznamenat zlepšení – méně probouzení, kratší usínání a víc energie během dne. Pokud se problém přetrvává, může být dobré promluvit s lékařem nebo specialistou na spánek.

Klíčové je konzistence. Vaše tělo si zvykne na nový rytmus, pokud mu dáte stabilní signály. Zkuste některý z tipů dnes večer a pozorujte, jak se změna projeví. Dobře odpočatý spánek vám pak pomůže zvládat i ostatní výzvy, ať už jde o těhotenství, novou práci nebo každodenní starosti.